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    188宝金博页面版: [精品]100米训练方法及技巧

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    内容提示： 100 米训练方法及技巧 短跑技术是一个不可分割的完整体， 为了便于分析， 可把它分为起跑、 起跑后的加速跑、 途中跑、 .终点跑四部分。 ■如何提高短跑速度 一、 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。 以 90～95%的强度进行 20～60m跑， 每组跑 4～5 次， 每次休息 3～6 分钟， 进行 2～3 组， 这将有助于提高你的速度。 同时，改变短跑的起跑姿势， 采取站立式、 转身式和行进间起跑， 这也有助于提高你的速度。 上面这种提高速度的训练， 应在质量良好的， 即平坦、 干燥、 硬度适中的道面上进行。 温暖的天气将有利...

    文档格式：DOC | 页数：6 | 浏览次数：68 | 上传日期：2015-03-09 03:23:28 | 文档星级：
    100 米训练方法及技巧 短跑技术是一个不可分割的完整体， 为了便于分析， 可把它分为起跑、 起跑后的加速跑、 途中跑、 .终点跑四部分。 ■如何提高短跑速度 一、 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。 以 90～95%的强度进行 20～60m跑， 每组跑 4～5 次， 每次休息 3～6 分钟， 进行 2～3 组， 这将有助于提高你的速度。 同时，改变短跑的起跑姿势， 采取站立式、 转身式和行进间起跑， 这也有助于提高你的速度。 上面这种提高速度的训练， 应在质量良好的， 即平坦、 干燥、 硬度适中的道面上进行。 温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。 冷天气不利于这种训练， 但在完成适当的准备活动后也可以进行。 发展步频： 最佳时期 11——13 岁。 侧重于提高肌肉的快速收缩速度， 加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练， 提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段： [1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系， 要求在快速摆动中完成合理的折叠技术， 摆动腿大小腿折叠得越紧， 半径越。 摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习， 要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂 摆腿练习， 要求腿 臂动作协调进行。 二、 发展步长： 步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ， 后蹬角度， 摆动力量，摆动速度， 以及髋关节的灵活性等。 着重发展大腿的伸。 屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法： 负重换腿跳， 负重大步走， 负重跑， 负重跳台阶， 跑台阶， 大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地）， 蛙跳， 单足跳等练习， 提高跑时的后蹬能力。与此同时， 采取高抬腿跑， 拉橡皮条高抬腿“车轮跑”， 收腹跳等训练手段， 提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段， 加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 三、 发展绝对速度： 必须注重步幅和步频的最佳组合， 及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法： （1） 20—40 米行进间快跑练习。 （2） 4*25—50 米接力跑， 加速跑， 追赶跑练习。 （3） 下坡跑练习。 （4） 顺风跑练习。 （5） 各种短段落的变速跑练习 （1） 行时间跑 30—60 米， 3—4 次 X2—3 组。 （2） 短距离接力跑 2 人 X50 米或 4 人 X50 米， 3—4 次 X2—3 组。 （3） 让距离追赶跑 60—100 米， 3—5 次 X3 组。 （4） 短距离组合跑（20 米+40 米+60 米+80 米+100 米） X2—3 组。 或（30 米+60 米+100米+60 米+30 米） X2—3 组。 （5） 顺风跑或下坡跑 30—60 米， 3—4 次 X2—3 组。 （6） 短距离变速跑 100—150 米（30 米快跑+20 米惯性跑+30 米快跑+20 米惯性跑）， 3 次X2—3 组。 （7） 胶带牵引跑（30—60 米， 4—5 次 X2—3 组。 （8） 反复跑 30—60 米， 4—5 次 X2—3 组。 发展反应速度和动作速度的训练方法 1 　各种球类运动； （1） 双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2） 双手向前上抛出

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